Wichtige Notfallnummern und Stellen
sofort Hilfe
zur Übersicht

Tipps gegen Prüfungsstress

„Du befindest dich kurz vor einer wichtigen Prüfung? Du hast wieder mal nur noch wenige Tage Zeit? Kurzfristig große Lernmengen ins Gedächtnis zu schaufeln, kann den empfundenen Stress oft immens steigern. Aber selbst bei langfristiger Vorbereitung kann es sein, dass Du einige Tage vor der Prüfung einfach nur noch hilflos dasitzt und denkst: „Das schaff ich nicht!“ Hier gibt es ganz viele Tipps für Dich, um gegen diese negativen Gefühle und Gedanken vor der Prüfung bewusst anzugehen:

Generelle Tipps gegen Prüfungsstress

  • Glaube an Dich selbst. Schreibe Dir zur Erinnerung eine Notiz wie „Ich schaffe das!“ und hänge sie Dir gut sichtbar über Deinen Schreibtisch.
  • Strebe keinen Perfektionismus an. Versuche Dein Bestes zu geben und halte Dir vor Augen, dass Niemand zu jeder Zeit perfekt sein kann.
  • Fokussiere Dich nicht auf das Problem, sondern auf die Schritte, die Du unternehmen kannst, um das Problem zu überwinden. Organisiere Dir Lerngruppen, in denen Du Deine Fragen und Verständnisprobleme besprechen kannst.
  • Friss nicht alle Sorgen in Dich rein. Es ist wichtig mit Freunden und Familie über Deinen Stress und Deine Angst zu reden. An Universitäten gibt es auch psychologische Beratungsstellen, die Du besuchen kannst, wenn Dir alles zu viel wird und Du mit einer fachkundigen Person sprechen möchtest.
  • Ändere Deine gedankliche Perspektive. Unterbreche die negative Gedankenspirale über die nächste Prüfung und überlege Dir aktiv, wie Du die Situation positiv sehen kannst (z.B. „Es sind nur noch drei Tage bis zur Prüfung, das schaffe ich niemals alles zu lernen.“ Könntest du neubewerten in: „Es sind noch drei Tage bis zur Prüfung. Das sind noch sechs Lerneinheiten, in denen ich jeweils ein Kapitel wiederholen werde. Dann habe ich es geschafft.“) Vielleicht hilft es Dir das Ganze als Mantra aufzuschreiben.
  • Plane Deine Lernphasen. Am besten lernen die meisten Menschen in ca. 50 Minuten langen Blöcken, die unterbrochen sind von 5-10 Minuten langen Pause. Schreibe Dir auf, was Du in jedem Block schaffen willst.
  • Versuche einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Müdigkeit steigert Angst. Dem kannst Du entgegenwirken, indem Du regelmäßig und genügend schläfst, Dich bewegst, gesund ernährst und Dir immer wieder positive Gedanken in den Kopf rufst. Trinke nicht zu viel Kaffee oder Energy-Drinks. Ab einer bestimmten Menge kann das Koffein dazu führen, dass Du weniger klar denken kannst. Bewege Dich regelmäßig. Dadurch fühlst Du Dich energetischer, Stresshormone werden abgebaut, Du kannst besser schlafen und Du kannst klarer denken.

Tipps für die Wiederholungsphase

  • Lass Dir viel Zeit zum Wiederholen. So musst Du Dich nicht noch in der letzten Minute mit neuem Wissen für die Prüfung vollstopfen.
  • Entwickle einen Zeitplan. Somit kannst Du ein Vorankommen planen und überprüfen. Du solltest auch Raum für Spaß und Entspannung einplanen. Allerdings solltest Du Alkohol und Drogen dringlichst vermeiden (sie schränken die Merkfähigkeit ein).
  • Mache kurze Pausen, sobald Deine Konzentration verloren geht. Kontrolliere Dich selbst, dass die Pausen nicht zu lang werden.
  • Experimentiere mit verschiedenen Lerntechniken. Hier sind beispielsweise einige Techniken zum Auswendiglernen erklärt:
  • Beweg dich regelmäßig. Dadurch fühlst du dich energetischer, Stresshormone werden abgebaut, du kannst besser schlafen und du kannst klarer denken.
  • Versetze Dich in den Prüfungsmodus. Übe anhand der Übungsaufgaben und Altklausuren (sofern vorhanden) und besprich Dich mit anderen, die denselben Stoff lernen wie Du.

Tipps für einen guten Prüfungstag

Du bist kurz vor einer Prüfung? Langsam steigt die Angst auf und Du bekommst weiche Knie, ein flaues Gefühl im Bauch und würdest am liebsten laut schreiend wegrennen? Erstmal: Durchatmen. Und dann schau Dir mal diese 8 Tipps an, wie man sich am Tag einer Prüfung zur besten Leistung pusht.

  • Plane am Abend vor dem Prüfungstag. Pack Dir alle Gegenstände ein, die Du für die Prüfung benötigst (z.B. Schreibutensilien, Trinken, Armbanduhr, evtl. eine Kleinigkeit zu essen, Ohropax, etc.). Plane ein, dass Dir im Prüfungsraum warm oder kalt sein könnte und lege dir Klamotten zum Schichten raus, die Du in der Prüfung je nach Empfinden anpassen kannst. Gehe am Abend vor der Prüfung früh schlafen.
  • Vermeide schlechte Dinge. Trinke nicht zu viel Koffein, möglicherweise wirst Du dadurch noch aufgeregter als Du ohnehin schon bist. Vermeide Leute oder Dinge, die Dein Selbstbewusstsein oder den Fokus stören.
  • Beruhige Dich selbst. Der schnellste und effektivste Weg, Dich selbst zu beruhigen, wenn Du eine beginnende Panik spürst, ist die Augen zu schließen und einige Male lang und tief durchzuatmen. Währenddessen redest Du Dir mental gut zu, indem Du einen Satz, wie „Ich werde das schaffen!“ oder „Alles wird gut!“ immer wiederholst.
  • Bekomme keine Panik, wenn Dir zu einer Aufgabe nichts einfällt. Atme einige Male tief ein und aus, wenn Dir dann noch immer nichts zu der Aufgabe einfällt, versuche Dich zunächst an einer anderen Aufgabe und komme zu der ursprünglichen Aufgabe später wieder zurück. Und erinnere dich: Es ist besser irgendetwas aufzuschreiben als gar nichts.
  • Nimm eine Wasserflasche und etwas Süßes mit in die Klausur (falls erlaubt). So kannst Du, wenn Du irgendwo festhängst, etwas trinken oder essen und somit Deinem Gehirn einen neuen Impuls geben. Manchen hilft es auch, während der Klausur Kaugummi zu kauen.
  • Begutachte, was von Dir gefordert wird. Solltest Du Einlesezeit bekommen, verschaffe Dir eine grobe Übersicht über die Aufgaben. Nach dieser anfänglichen Übersicht solltest Du Dir die Aufgabenstellung noch ein zweites Mal gründlicher durchlesen (durch ungenaues Lesen entstehen viele Fehler!)
  • Priorisiere die Aufgaben. Markiere Dir beim Überfliegen der Aufgaben (siehe vorheriger Stichpunkt) die Aufgaben, die Du sicher beantworten kannst. Beantworte diese Fragen zuerst. Lass Dir besonders viel Zeit für die Fragen, die viele Punkte bringen und halte dich kurz bei denen, die nur wenig Punkte bringen.
  • Wenn möglich: Gib Dir Zeit zum Korrekturlesen. Es kommt natürlich auf die Prüfung an, bei manchen wirst Du nicht die Zeit haben alles noch einmal Korrektur zu lesen. Möglicherweise hast Du aber zumindest noch Zeit die Aufgaben, die viele Punkte bringen, gegenzulesen.

Und danach:

  • Versuche Dich nicht selbst runterzumachen. Viele tendieren dazu nach einer Prüfung lange darüber zu grübeln, was sie alles falsch beantwortet haben und wie schlecht sie die Prüfung geschrieben haben. Oftmals ist diese Selbstbeurteilung viel zu streng. Besser ist: Beglückwünsche Dich für die Dinge, die Du richtig beantwortet hast, lerne aus den Aufgaben, bei denen Du besser hättest antworten können und fass das nächste Ziel ins Auge.
  • Plane eine Belohnung für Deine harte Arbeit. Mach nach der Prüfung etwas, das Du gerne machst. Wenn Du Dich noch mit Leuten triffst, mit denen Du die Prüfung zusammengeschrieben hast, vereinbare mit ihnen, dass ihr euch nur noch 10 Minuten über die Prüfung unterhaltet (oder gar nicht mehr) und dann etwas Schönes zusammen unternehmt. Es ist wichtig, dass Du den Stress der Prüfung loslässt. Besonders, wenn Du noch weitere Prüfungen vor dir hast.

Weitere Infos:

Folgt uns

Aktionsbündnis Seelische Gesundheit

Das Aktionsbündnis Seelische Gesundheit ist eine bundesweite Anti-Stigma-Initiative. Wir setzen uns für die Förderung der seelischen Gesundheit und für einen offenen und toleranten Umgang mit Menschen mit psychischen Erkrankungen ein. Dazu arbeiten wir in einem großen Netzwerk zusammen: Über 100 Mitgliedsorganisationen wie Selbsthilfeverbände der Betroffenen und Angehörigen von Menschen mit psychischen Erkrankungen sowie Verbände aus den Bereichen Psychiatrie, Gesundheitsförderung und Politik haben sich der Initiative angeschlossen. Das Aktionsbündnis Seelische Gesundheit ist in Trägerschaft der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e.V. und wird vom Bundesministerium für Gesundheit durch Projektförderung unterstützt.
Folgt uns

Letzte Artikel von Aktionsbündnis Seelische Gesundheit (Alle anzeigen)